Diete pentru patinatorii sportivi pentru pierderea în greutate. Patinatorii de alimente. Reguli de alimente Forestone

Este imposibil să se realizeze succesul în patinaj în timpul excesului de greutate. Dar specificitatea acestui sport necesită o cantitate mare de energie, este necesară o nutriție atât de echilibrată și completă a sportivilor.

Cum mănâncă skaristii? Au o dietă specială și ceea ce este inclus în compoziția ei?

Organizarea de patinatorii de dieta

Carbohidrații pentru patinatorii de anduranță sunt obținuți, datorită fructelor, legumelor, crupelor și pastelor din soiuri solide de grâu. Proteinele dau rezistență la mușchi. Acestea sunt conținute în grade slabe de pește, carne și păsări, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate. Dieta lichidă menține flexibilitatea corpului, iar produsele cu un conținut ridicat de calciu consolidează țesutul osos și stimulează conductivitatea impulsurilor nervoase. Prin urmare, supele, nuci și produse lactate sunt incluse în mod necesar în nutriția sportivilor.

Compoziția nutrițională și numărul său sunt cu siguranță importante. Dar nu mai puțin important este modul de masă. FIGURILE Luați mâncarea adesea, dar porțiuni mici, iar la cererea antrenorilor, timpul de cină ar trebui să aibă două ore înainte ca antrenamentul să pornească astfel încât digestia să nu interfereze cu clasele. Pentru fiecare atlet, dieta este compilată individual, luând în considerare sexul, vârsta, direcția procesului de instruire și alți factori.

Și totuși există cazuri în care greutatea atletului depășește valorile admise. În acest caz, se utilizează o dietă extremă, care, desigur, nu este aprobată de nici autocare sau de nutriționiști profesioniști. Cu toate acestea, este foarte eficient.

Opriți-vă după ce dormiți din pat, trebuie să beți 250 ml de apă minerală. Trebuie să fie fără gaz.
Pentru micul dejun este permis să mănânce două pahare de tărâțe pure. Ei pot adăuga laminari. Beți 500 ml de ceai verde fără zahăr.
Cel de-al doilea meniu de mic dejun constă numai din două mere verzi.
Prânzul este alcătuit din două biscuiți de secară, 250 ml de kefir, doar degresați.
Înainte de după-amiaza, puteți mânca o portocală mare și 100 de grame de coardă cu conținut scăzut de grăsimi.
Meniul de pumn este alcătuit din patru pâine de cereale (hrișcă mai bună), 250 ml de ceai negru fără zahăr.
Până la cină, puteți mânca 100 de grame de caș cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina poate fi compusă din 100 de grame de carne de vită fiartă sau carne de pasăre albă sau două ouă fierte.

În două sau trei săptămâni, o astfel de dietă poate scăpa de 15-20 de kilograme de greutate excesivă, dar pierderea sa rapidă poate afecta în mod negativ sănătatea, deci este mai bine să arătăm prudență și să pierdeți treptat.

Celebrul Skater Tatiana Navka este o persoană publică, deci este necesar în mod constant în formă fizică excelentă. Raportul său de creștere și greutate este ideal (170/51).

Desigur, desfășurarea unei exerciții fizice regulate nu contribuie la setul de kilograme inutile. Dar in acelasi timp, fiecare atletcare se ocupă de patinajul cunoașteFără nutriție echilibrată, este imposibil să se obțină victorii mari de sport. O parte importantă a succesului fiecărui atlet există a lui propriimetoda de nutriție adecvatăcare ar trebui să aibă loc tot timpul. Fighka Tatiana Navka nu face excepție.

Pentru cariera sportivă de succes, Tatiana a format un sistem de menținere a categoriei de greutate optimă.

Mulți oameni, în mod activ angajat în sport, se întâmplă destul de mult suficient adera la dreapta rationa. alimente, Și Tatyana Navka a trebuit întotdeauna să se limiteze în ceva, la Este mereu fii în eșantion Fizic formă. Skater-ul Figura a avut întotdeauna o opinie negativă despre complicația la modă, a considerat și continuă să creadă că foarte mult important Decideți cu sistemul dvs. de alimentare, luand in consideraretot caracteristicile individuale om.

În sistemul său, faimosul skater-ului respectă mai multe reguli.

Reguli Dieta Tatyana Navka:

Dar principiul principal al nutriției adecvate este dorința de a evita supraalimentarea. Deoarece chiar alimentele utile care sunt consumate de porțiuni mari poate duce la o creștere semnificativă a greutății.

Este necesar în mod constant relaţie număr consumate alimente la energiepe care o faceți în întregime.

Dar inca, uneori Tatyana.Navka. poate permite răsfățați-vă o bucată de țiglă de ciocolată, fericit să bea pahar de vin uscat. În restul timpului, ea încearcă să respecte regulile lor de putere și acest lucru îi permite să fie mândru de forma fizică excelentă, feminitatea și o figură frumoasă.

Cariera într-un astfel de sport, cum ar fi patinajul, precum și supraponderali - aceste concepte nu sunt compatibile. În același timp, acest tip de forțe sport cheltuiesc o cantitate semnificativă de energie, deoarece nutriția din sportivi este pur și simplu obligată să fie echilibrată, precum și plină. Prin urmare, a apărut și apoi a fost popularizat un sistem alimentar specific, numit dieta de patinatorii.

Antrenorii care lucrează cu patinatorii figura sunt încrezători că apariția kilogramelor excesive este provocată de o distribuție extrem de incorectă în dieta elementelor nutritive. Faptul este că patinația figura cere de la cei care o fac, nu numai o mulțime de rezistență, ci și o musculatură bine dezvoltată. În același timp, trebuie să existe flexibilitate. Rezistența este pur și simplu de neconceput fără primirea în cantități suficiente de carbohidrați, patinatorii le primesc, bea fructe și legume, precum și cereale și paste, pe baza soiurilor solide de grâu. Un astfel de indicator, ca forță musculară, cel mai direct depinde de admiterea proteinelor cu alimente. Apropo, toate tipurile de pești slabe ar trebui să fie considerate surse optime, precum și carne și păsări de curte și lapte de grăsime scăzută, produse lactate. Flexibilitatea în organism poate fi susținută efectiv de dieta lichidă. Deoarece toți patinatorii în timpul oricărei formări se vede în scădere a riscurilor, iar acest lucru, la rândul său, poate provoca fracturi sau întinde, atunci și chestiunea trebuie să-și îmbogățească propriile produse care conțin calciu. Apropo, acest element nu numai că întărește în mod semnificativ țesutul osos, ci stimulează, de asemenea, conductivitatea impulsurilor nervoase. Principalele surse de calciu sunt tot felul de produse lactate și unele tipuri de nuci.

Dieta pentru patinatorii - sistemul potrivit

Modul de nutriție este, de asemenea, imens și important. Deci, toți patinatorii mănâncă mai degrabă porțiuni mici, dar destul de des. Antrenorii insistă foarte mult că secțiile lor dau cel puțin câteva ore înainte de începerea antrenamentului. Apoi procesul de digestie nu va împiedica clasele lor cu drepturi depline. Acestea sunt doar recomandări generale. De fapt, fiecare dietă sportivă și modul de alimentare sunt făcute individual, atunci astfel de factori, pe măsură ce podeaua și vârsta sunt după cum urmează cât mai mult posibil și directorul procesului de instruire.

Figura Dieta - meniu aproximativ

Există, de asemenea, o versiune extremă a acestei diete în plus față de versiunea principală. Vă permite să reglați greutatea imediat înainte de spectacole. Aceasta este o dietă rapidă, care este proiectată pentru un rezultat bun. Cel mai probabil, nu provoacă încântare specială în nici autocare, nici de la sportivii profesioniști, în special în nutriționiști. Dar eficacitatea sa în ceea ce privește pierderea în greutate nu este supusă niciunei întrebări.

După trezire, ar trebui să fie servit un pahar de apă minerală neparbagazică

Micul dejun este format din 1/2 cană de tărâțe. Puteți utiliza curat sau cu laminar. De asemenea, trebuie să beți 500 de grame de ceai verde nevăzut

Cel de-al doilea mic dejun este alcătuit dintr-o pereche de mere verzi

Prânzul include 2 zahăr de secară cu un pahar de kefir cu conținut scăzut de grăsimi

Snack-ul este alcătuit dintr-o portocală mare și 100 de grame de caș cu conținut scăzut de grăsimi

Pentru după-amiaza, puteți mânca 4 boabe, cele mai bune de la toate hrișcă și băutură 1 ceașcă de ceai negru neagră

Gustul este alcătuit din caș de conținut scăzut de grăsimi, a cărei servire nu trebuie să depășească 100 de grame

Cina ar trebui să includă carne de vită sau carne de pasăre albă în formă fiartă. Volumul de carne este de 100 de grame. Pentru a facilita purtarea unei diete, a doua zi poate fi înlocuită cu 2 ouă fierte

Dieta pentru patinatorii - Meniu

Durata unei astfel de diete nu ar trebui să fie mai mare de două sau trei săptămâni. Pierderea în greutate în acest caz este de aproximativ 15-20 kilograme.

Dieta pentru patinatorii - rezultatul

Dieta de patinatorii din prima lor versiune nu provoaca plângeri speciale, care pot fi cu siguranta sa nu spun despre varietatea extrema a acestuia, deoarece provoaca o pierdere in greutate excesiv de rapida. Rezultatul rapid nu este întotdeauna bun.

Cum să nu rupeți dieta - video

În sezonul 2007/2008 Am efectuat lucrări de cercetare privind analiza alimentației reale a tinerilor sportivi bazați pe Școala Olimpică din St. Petersburg pentru patinaj pe patinaj. Colectarea datelor privind nutriția reală a fost efectuată pe baza unor sportivi umpluți de jurnale. Pentru a calcula parametrii compoziției chimice, a fost utilizat programul de calculator "Nutriție în școala sportivă și război", dezvoltat în sprobnifc bazat pe tabele compoziție chimică Alimente și mâncăruri gata făcute.

Caracteristica igienică a nutriției a fost efectuată în comparație cu cantitățile recomandate de consumatoare de bază și energia pentru tinerii sportivi (Ordinul nr. 155 din 25 februarie 2004 "privind normele de a oferi o dietă minimă zilnică a studenților din școlile Rezervația olimpică "). În fila. 30, 31 și 32 sunt corespondența conținutului real al nutrienților și valorilor recomandate de energie.

Tabelul 30 Conformitatea conținutului produselor alimentare și eficiența energetică a zilnicului dietă Figura tinere skaters Valori recomandate (%)

După cum rezultă din tabel, în patinatorii tineri, nevoia de energie este satisfăcută cu alimente cu 50,3-63%, in - cu 42,3-62,3%, la 63-85,2%, la 44-49, unu%.

Dezavantajul din dieta principalelor substanțe nutritive (,) și energia duce în mod inevitabil la un deficit, astfel componente indispensabile Alimente, cum ar fi și (a se vedea tabelul 31 și 32), care în studiul nostru a fost confirmat de datele studiilor biochimice.

Tabelul 31 Supliment de vitamine din dieta zilnică a patinatorii tineri în comparație cu recomandările SPBNIFC (%)

Tabelul 32 Mineralele de securitate ale dietei zilnice a patinatorii tineri în comparație cu recomandările SPBNIFC (%)

La compararea compoziției de vitamine a dietei asupra valorilor recomandate de consum, a existat un conținut insuficient în nutriția patatorii tuturor vitaminelor studiate, inclusiv PHON.

Studiul compoziției minerale a alimentelor a evidențiat o deficiență în nutriția tuturor substanțelor minerale studiate.

Pentru studiile agregate, au fost alocate erorile tipice găsite în nutriția patoriilor:

• reducerea eficienței energetice a dietei zilnice;
• conținutul insuficient al carbohidraților obișnuiți, încălcând structura consumului lor (excesul și);
• conținut insuficient în dieta proteinelor de origine vegetală și animală;
• consumul insuficient de grăsimi animale și vegetale;
• continut insuficient.

și ca o consecință:

• consumul insuficient de vitamine (vitamina A, B1, B2, C, etc.);
• deficiența elementelor macro și a traseelor \u200b\u200b(calciu, fosfor, magneziu, fier etc.).

Prin agregatul indicatorilor studiați, am ajuns la concluzia că insuficiența este determinată de toți paharii, indiferent de tipul de patinaj selectat.

Algoritm pentru prepararea paturilor corporale

Scopul principal al creării dietei pentru sportivi este de a obține o conformitate maximă între influența posibilă a dietei asupra corpului tânărului sportiv și sarcinile care sunt furnizate de antrenor pentru această perioadă a procesului de formare.

• Calculul mediu zilnic pentru a determina valoarea energetică a dietei.

• Determinarea raportului de nutrienți de bază în conformitate cu o sarcină pedagogică specifică pentru o anumită perioadă de antrenament. Pentru a face acest lucru, este necesar să se cunoască structura microciclurilor de formare (MC) într-un ciclu anual de sportivi, sarcini pedagogice pentru microciclele individuale, durata. Fiecare zi a microciclurilor trebuie să corespundă unei anumite diete.

• Elaborarea unui set de produse care asigură conținutul estimat al calorii al dietei și raportul dintre alimente din acesta. Pentru a îndeplini această afecțiune, se recomandă ghidul de seturi de produse dezvoltate în SPBNIFC (Ordinul nr. 155 din 25 februarie 2004 "cu privire la standardele de furnizare a dietei zilnice minime a studenților în școlile din rezerva Olimpică") sau Anexa 9.

• Crearea de carduri tehnologice de mâncăruri finite (carduri de aspect).

• Elaborarea dietei de carduri de cartele-layouts cu distribuția sa în timpul zilei (puterea de regenerabilă 4-5 este recomandată) în funcție de ora și numărul de sesiuni de instruire.

Un exemplu de preparare a meniului de zece zile a nutriției de patru ori pe taxa de antrenament (rația Shsh-2) este prezentată în apendicele 14.

Principii de nutriție generală pentru a reduce abilitățile de greutate corporală

În opinia noastră, unul dintre motivele erorilor tipice întâlnite în nutriția de patinatorii este de a limita consumul alimentar asociat cu teama de a câștiga excesul de greutate. Acest lucru este valabil mai ales pentru fete și fete. Am scris deja că orice dezavantaj în dieta energiei, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților conduc în mod inevitabil la o lipsă de astfel de componente esențiale ale alimentelor, cum ar fi PNGC, vitamine și minerale, care, în cele din urmă, duce la o scădere a imunității, leziuni, în creștere morbiditatea și reducerea rezultatelor sportive. Prin urmare, atunci când în fața unui patinator tânăr sau patinator de figură, sarcina este de a reduce greutatea corporală sau de a menține recomandările, trebuie să facem o dietă atât de corect, astfel încât, cu conținut redus de calorii, nutriția conține o cantitate adecvată de toate componentele indispensabile de alimente, iar atletul ar putea reține nivelul de fitness extins extins.

Principiile de putere pentru a reduce greutatea corporală:

• Reduceți treptat valoarea energetică a dietei, dar nu scăderea consumului de energie pentru schimbul principal (1200 kcal).

• Creșteți cota de proteină în dietă la 18-20% din conținutul zilnic de calorii din dietă (dar nu mai mult de 3 g / kg greutate corporală).

• Ca o sursă completă de proteine, folosiți: carne de vită și carne de pui fără grăsime vizibilă, pește de soiuri cu conținut scăzut de grăsimi (cod, pike, navaga, pike bocet), iepure, mâncăruri, brânză de degresat, ouă. Combinați carne cu legume crude și verdeață de frunze.

• Limitați cota de grăsimi la 26-30% din conținutul zilnic de calorii din dieta datorită grăsimilor animale.

• Excludeți din dietă sau limita maximă a grăsimilor animale (unt, cremă, smântână, organe comestibile, grăsimi, mezeluri).

• Creșteți consumul de grăsimi vegetale (până la 20-25 g pe zi). Acestea sunt recomandate pentru a fi utilizate pentru a combina salatele și viticuletele, dar nu pentru produsele de prăjire.

• Salvați cota de carbohidrați la 50-56% din conținutul zilnic de calorii din dietă atunci când restricționați carbohidrați cu mare (zahăr, bomboane, produse de cofetărie, alimente din făină in / s, cartofi, orez alb, cornflakes).

• Creșteți consumul de fructe și fructe de padure care conțin carbohidrați cu un indice glicemic scăzut: mere, grapefruit, portocale, piersici, prune, lămâi, coacăze, gâscă, afine și sucuri ale acestora.

• Mențineți multiplicitatea consumului de alimente - de cel puțin 4-5 ori pe zi.

• Consumul principal de alimente ar trebui să fie dimineața și în timpul micul dejun și prânzul - 2/3 din conținutul caloric zilnic al dietei, pentru cină - 1/3, respectiv).

• Aportul alimentar de seară este recomandat să fie preponderent din produse proteice (lapte-acru, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne, ouă, fructe de mare).

• Timpul dintre cină și începutul somnului ar trebui să fie de cel puțin 3 ore.

• Limita în produsele dietă Stimularea apetitului (supraalimentare): bulionuri puternice, muraturi, marinate, mâncăruri prăjite, prăjite, condimente ascuțite, alcool.

• Pentru prevenirea supraalimentării, este necesar să se mestece încet, mâncarea cu atenție.

• Diete de aplicare cu intensitate energetică limitată a dietei (nutriția ipocalorică).

O dietă ipocalorică săptămânală aproximativă, care vizează reducerea greutății corporale a skaterilor cifrei, a se vedea apendicele 15. Această dietă este prescrisă nu mai mult de o lună.

Ca o alternativă la dieta cu intensitatea energetică a dietei limitate, pot fi folosite zile de descărcare. Cele mai multe dintre ele sunt defecte pe valoarea energetică și compoziția chimică, astfel încât acestea sunt prescrise timp de 1-2 zile și nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână.

Metode de control sau descărcare, zile

Contrastul sau descărcarea, zilele sunt efectuate pentru a restructura metabolismul și stimularea mobilizării și utilizarea resurselor energetice de la depozitele grase, ceea ce duce la o scădere a greutății corporale. Diureza crescută și golirea intestinală îmbunătățită în aceste zile conduc la o reducere mai mare sau mai puțin semnificativă a greutății corporale și contribuie la îndepărtarea produselor metabolice finite din organism.

Dieta de descărcare este de obicei atribuită într-o zi liberă. Mâncarea durează de 5-6 ori pe zi. Pentru a evita iritarea centrului alimentar, nu aveți nevoie de o masă comună. În această zi, este recomandabil să oferiți pacea fizică - supratensiunea fizică excesivă este inacceptabilă. Severitatea ușoară sau moderată este permisă. Este recomandabil să planificați o zi în avans, inclusiv să stați în aer proaspăt.

Odată cu apariția unui sentiment de foame, însoțită de o slăbiciune ascuțită, amețeli, se recomandă să beți ceai cu zahăr, gem sau miere.

Când alegeți un meniu de o zi de contrast, trebuie să fiți ghidați de toleranța personală a alimentelor propuse ale dietei și a gustului individual. La etapa inițială, preferința trebuie acordată dietei cu cea mai mare valoare energetică (cu calorii mai mari) - carne, pește, coajă. În viitor, pot fi utilizate alte tipuri de diete (fructe-legume, lapte) sau zile de descărcare duală: de exemplu, ziua de carne este atribuită mai întâi și apoi Apple (Anexa 16).

Una dintre metodele de ajustare și menținere a greutății corporale recomandate este schimbarea comportamentului alimentar, adică. Obiceiurile de educație să mănânce corect.

Anexa 14 Aproximativ meniul de putere Turgear de zece zile pentru Tutoriale de formare a figurii

Ziua 1, meniu

Set de bacanie Numărul 1 (conținut caloric - 3500 kcal)

Ziua 2, Meniu

Set de bacanie Numărul 2 (conținut caloric - 3500 kcal)

Ziua 3, meniu

Set de bacanie Numărul 3 (conținut de calorii - 3500 kcal)

Ziua 4, Meniu

0 0 2306

Cariera în patinaj și supraponderală - conceptele sunt complet incompatibile. În același timp, acest tip de sport face cantitatea impresionantă de energie, astfel încât nutriția sportivilor ar trebui să rămână echilibrată și plină. Deci, care este dieta notorie de patinatorii si este intr-adevar exista? Vă invităm să aflați răspunsul la această întrebare interesantă.

Dieta corectă a patinatorii

Antrenorii care lucrează cu skaters Figura cred că apariția kilogramelor suplimentare poate fi provocată numai de distribuția incorectă a elementelor nutritive. Figura de patinaj necesită nu numai rezistența fizică și mușchii bine dezvoltați, ci și flexibilitatea excelentă. Rezistența este de neconceput fără carbohidrați - patinatorii lor sunt obținuți prin utilizarea fructelor, legumelor, cerealelor și pastelor din soiuri solide de grâu. Forța musculară depinde în mod direct de admiterea proteinelor alimentare - sursele optime sunt primele clase de pește, carne și păsări de curte, precum și produse lactate și produse lactate non-grăsime. Flexibilitatea corpului poate fi susținută de o dietă lichidă. Deoarece patinatorii de la fiecare sesiune de antrenament se expun risc de cădere, care pot provoca fracturi și întinderi, trebuie să-și îmbogățească rația cu produse care conțin calciu. Apropo, acest element nu numai că întărește țesutul osos, ci stimulează și conductivitatea impulsurilor nervoase. Principalele surse de calciu sunt produse lactate și nuci.

Modul de nutriție este de mare importanță - skaters Figura mănâncă porțiuni mici, dar destul de des. Antrenorii insistă că secțiile lor au mâncat, cel puțin câteva ore înainte de antrenament, astfel încât procesul de digestie să nu interfereze cu clasele cu drepturi depline. Acestea sunt doar recomandări generale. De fapt, fiecare dietă sportivă este compilată strict individual, toți factorii sunt luați în considerare: podeaua, vârsta, direcția procesului de antrenament etc.

Figura Extreme Figura de patinatoare (Skater Figura)

Există o versiune extremă a dietei care vă permite să corectați greutatea înainte de spectacole. Cel mai probabil, el nu provoacă îndurări în nici autocarele sau nutriționiștii profesioniști. În același timp, eficacitatea acestei tehnici de pierdere în greutate nu este îndoielnică.

Meniu Dieta cifră

După trezire: 250 ml de apă minerală non-carbonatată
Mic dejun: 1/2 Art. Bran (pur sau cu laminar), precum și 500 ml de ceai verde perete
Al doilea mic dejun: mere verde - 1-2 buc.
Prânz: Crackers - 2 buc. și 250 ml de kefir degresat
Snack: brânză de cabană mare portocalie și cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai mult de 100 g)
Humannik: pâine de cereale (preferință de hrișcă) - 4 buc., Precum și 250 ml de ceai negru nemulțumit
Snack: brânză de cottage cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai mult de 100 g)
Cina: carne de vită sau carne de pasăre albă în formă fiartă - 100 g (a doua zi carnea poate fi înlocuită cu ouă fierte - 2 buc.)

Durata dietei nu trebuie să depășească două sau trei săptămâni. Pierderea în greutate este de 15-20 kg.

Figura de patinatorii din prima versiune nu provoacă nicio plângere, pe care nu o veți spune despre varietatea extremă a acesteia, provocând o pierdere excesivă în greutate. Fiți rezonabili și nu urmăriți rezultatul.